-÷итатник

Ѕез заголовка - (0)

–ецепт домашней шоколадной пасты ƒомашн€€ шоколадна€ паста с успехом заменит покупную. ќн...

ќƒЌј ∆»«Ќ≈ЌЌјя »—“ќ–»я » 2 Ћј…‘’ј ј ѕ–ќ Ѕ”’√јЋ“≈–»ё - (0)

ќдна жизненна€ истори€ и 2 лайфхака про бухгалтерию ≈сть у мен€ в ћоскве товарищ »ль€, у котор...

ALIEXPRESS.  ј–“»Ќј ¬ јЋћј«Ќќ… “≈’Ќ» ≈ - (1)

Aliexpress.  артина в алмазной технике ”ра! ”ра! Ќаконец-то пришел мой заказ с aliex...

 ќћѕЋ≈ — ƒЋя Ќќ√, Ѕ≈ƒ≈– » я√ќƒ»÷ - (0)

 омплекс дл€ ног, бедер и €годиц 1. ѕриседание —то€, руки на по€се, ноги на ширине плеч, стопы р...

 -‘отоальбом

ѕосмотреть все фотографии серии ќбща€
ќбща€
16:10 01.09.2015
‘отографий: 4

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в elena-space

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 23.07.2014
«аписей: 2567
 омментариев: 1730
Ќаписано: 4318

”пражнени€ ƒЋя Ќј„»Ќјёў»’ на каждую часть тела!

—уббота, 04 ќкт€бр€ 2014 г. 22:46 + в цитатник
Ќу что же, если вы решили зан€тьс€ строительством своего тела, значит эта стать€ дл€ вас. я покажу вам по 2-3 простых, но эффективных упражнени€ на каждую часть тела.

–уки

Ќачнем с рук. –уку можно разделить на три основные части: двуглава€ мышца плеча или бицепс, трехглава€ мышца плеча или трицепс, и предплечье.
ќсновное, базовое упражнение дл€ бицепса Ч сгибани€ рук с от€гощением. —уществует много вариантов выполнени€ этого упражнени€. ¬ы можете выполн€ть его со штангой или с гантел€ми, сто€ и сид€.

“рицепс. Ёто сама€ больша€ мышца руки, и наименее работающа€ мышца тела. ћне нравитс€ работать на трицепс.  огда он хорошо развит, рука выгл€дит просто потр€сающе. Ћучшее упражнение дл€ трицепса Ч это жим штанги лежа узким хватом и разгибани€ рук со штангой лежа. ќтжимани€ также очень хорошее упражнение.   тому же оно еще воздействует на мышцы груди.ƒл€ предплечь€ самым лучшим упражнение €вл€ютс€ сгибани€ зап€сть€.

ѕлечи и трапеци€

ƒл€ мен€, дельтовидные Ч самые трудные мышцы. Ћучшие упражнени€ дл€ дельтовидных мышц Ч жимы, а дл€ трапециевидных мышц Ч шраги (пожимани€ плечами). ¬ыполн€ть шраги следует с большим весом, только так вы можете хорошо проработать трапециевидные мышцы.

√рудь

√рудные мышцы наиболее податливые, и хорошо развиваютс€ почти у всех бодибилдеров. ћышцы груди дел€тс€ на верхние и нижние. ∆имы лежа на скамье Ч самое лучшее упражнение дл€ их развити€. ќднако это упражнение имеет варианты Ч жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. Ќа верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. —ледующее по значимости упражнение Ч разведение рук с гантел€ми лежа на плоской скамье. ќно также может выполн€тьс€ на тренажере.

—пина

ћышцы спины Ч самые большие мышцы тела. ”словно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. ƒл€ верхних мышц примен€ют т€ги в наклоне широким хватом. ’орошим упражнением также €вл€етс€ т€га к по€су в положении сид€. ќно выполн€етс€ на тренажере. ƒл€ проработки нижних мышц спины попробуйте выполнить следующее упражнение. ќно называетс€ "—упермен". Ћ€гте на пол лицом вниз, выт€ните руки и ноги в одну линию. “еперь прогнитесь в по€снице и поднимите руки и туловище насколько возможно вверх. «адержитесь в этом положении на секунду. ќпуститесь. Ёто одно повторениеЕ √иперэкстензии также хорошо развивают нижние мышцы спины. ƒл€ развити€ боковых мышц выполн€йте подт€гивани€ до касани€ перекладины подбородком верхним хватом и т€гу штанги в наклоне средним хватом. Ёти упражнени€ придадут V-образную форму вашему торсу.

Ќоги

’орошо развитые ноги по-насто€щему впечатл€ют. ѕриседани€ Ч определенно лучшее упражнение дл€ ног. Ћюбой бодибилдер это подтвердит. Ќоги дел€т на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. ƒл€ проработки квадрицепса используют приседани€ и выпр€млени€ ног на тренажере. ƒл€ бицепсов ног лучшие упражнени€ Ч сгибани€ ног на тренажере и мертва€ т€га на выпр€мленных ногах. ƒл€ голени Ч поднимани€ на носки, сид€ и сто€.

ћышцы живота

Ѕезусловно, развитие мышцы живота €вл€етс€ одной из наиболее трудных задач дл€ начинающего. Ёти мышцы требует долгих и упорных тренировок. „тобы на вашем животе про€вл€лись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. Ќа мен€ хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положени€ лежа и наклоны в стороны. ѕодъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны Ч на косые мышцы живота.  осые мышцы живота можно проработать двум€ способами:

1. —то€, с гантелью в одной руке, выполн€йте наклоны в стороны, при этом, стара€сь не сгибать колени.
2. «аймите положение, в котором выполн€ютс€ кранчи. –уки заведите за голову. “еперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. ѕочувствовали сокращение мышц? «адержитесь в этом положении на секунду. ¬ернитесь в исходное положение. Ёто одно повторение.
»так, € показал вам несколько упражнений дл€ каждой части тела. “еперь € сделаю несколько по€снений.

–уки:

Ѕицепсы
—гибани€ рук сто€ 8-12 повторений
—гибани€ рук с гантел€ми сид€ на наклонной скамье 8-12 повторений

“рицепсы
∆им штанги лежа узким хватом 8-12 повторений
–азгибани€ рук лежа 8-12 повторений

ѕлечи
∆имы штанги сто€ 8-12 повторений
Ўраги 8-12 повторений

√рудь
∆имы штанги сто€ 8-12 повторений
∆им лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений
–азведени€ рук с гантел€ми лежа на скамье 8-12 повторений

—пина:

¬ерх спины
“€га штанги в наклоне 8-12 повторений
“€га к по€су на тренажере сид€ 8-12 повторений

Ќиз спины
"—упермен" 8-12 повторений
√иперэкстензии 8-12 повторений

Ѕоковые мышцы
ѕодт€гивани€ 12-15 повторений
“€га в наклоне средним хватом 10-12 повторений

Ќоги:

—гибатели
—гибани€ ног на тренажере 10-12 повторений
ћертва€ т€га с пр€мыми ногами 10
6 (500x488, 35Kb)
–убрики:  —порт и ‘итнес
ћетки:  

ѕроцитировано 1 раз



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку